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筋膜や関節(骨盤)の歪み自己チェック法

当ページでは、パンフレットで紹介した姿勢や関節の歪み・筋膜の歪みを自分でチェックする方法のより詳しいやり方と、タイプ別の自主トレ方法を紹介しています。

自己チェック法の一部を紹介したパンフレットを以下に掲載しています。

A. 同じ側(片方)の曲げに硬さがあるタイプ

肩も股関節も同じ側が固いタイプ

・右の肩と右の股関節の曲げが固い

・左の肩と左の股関節の曲げが固い

B. 反対側(両方)の曲げに硬さがあるタイプ

肩と股関節の固さがに出ているタイプ

・右の肩と左の股関節の曲げが固い

・左の肩と右の股関節の曲げが固い

AタイプかBタイプかによって、選ぶべき自主トレは変わってきます。

また、左右のバランスを修正するためには、実施すべき自主トレメニューが右と左で変わってきます。

たなはら
簡易チェックのみで、AタイプかBタイプか分かった人は、自主トレ方法の選択 ▽に進んで下さい。

パンフレットに掲載している簡易的な方法では、判断がつかない人については、このまま【5分でできる自己チェック法】に進んで下さい。

少し難しい内容になっていますので、まずは簡易的なチェック方法を実施して、それでは判断がつかない場合に【5分でできる自己チェック法】を行なって下さい。

自分でやるのが難しい方は、いつでも当サロンにご相談下さい。

 

ここからは、より詳しく、【5分でできる自己チェック法】を紹介していきます。

この自己チェック法で分かる事!

  • 筋膜や関節の歪みの状態をチェックできます。
  • 骨盤の緩みをチェックできます。

→自身の身体の状態を知る事で、自分で対処するべきか、専門家に相談するべきかが分かります。
→症状が強くない場合は、自分に合った自主トレ法を参考に取り組んでみて下さい。

 

 

肩と股関節の動きをチェックして、身体の歪みをチェックする方法

以下の6つの自己チェック法を順番に実施して、左右の曲げやすさ・動かしやすさをチェックして下さい。(下の方で詳しく解説しています。)


1

2

3

4

5

6

1番のみ座った姿勢で実施して、2番目以降は仰向けで実施して下さい。

6つのテストで硬さがどこに出ているかを確認する事で、骨盤を含めた全身の歪みや、筋膜の張り、関節の緩みの状態を知る事ができます。

歪みが分かれば、歪みを修正する方法が分かり、腰痛症状の改善が期待できます。

  1. 座った状態から肩を挙げる動き
  2. 仰向けで肩を挙げる動き
  3. 股関節を曲げる動き
  4. 股を外に広げる動き
  5. 股を内に狭める動き
  6. 脚を持ち上げる動き

結果を以下の記録表に記入しておくと、後で評価結果の確認がやりやすくなります。

 右  左
1.座った状態から肩を挙げる動き
2.仰向けで肩を挙げる動き
3.股関節を曲げる動き
4.股を外に広げる動き(    )
5.股を内に狭める動き(    )
6.脚を持ち上げる動き

検査用紙をダウンロードする場合はこちらから。※印刷して使用して下さい。

 

1.座った状態から肩を挙げる動き


説明

パンフレットにある方法でOKですが、もし上げ辛さの左右差が分かりにくい場合は、側方から挙げる動きでやってみて下さい。

前から挙げる場合は差を感じないけど、「横(側方)から挙げる場合は、片方が上げ辛い」という方は多いので、分かりにくい場合は両方やってみて下さい。

それでも分かりにくい場合は、無理をせずに2番(次)の方法で確認して下さい。

 

2.仰向けで肩を挙げる動き

説明

こちらも肩の動きをチェックする方法ですが、これは仰向けで両方を同時に上げてみて左右差をチェックする方法です。

座ってやると、腰を反らす動きや反動を使ってしまう場合があるため、仰向けの方が正確にチェックできる場合も多いです。

「1.座った状態から肩を挙げる動き」の段階で、はっきりと硬くなっている側を見つける事ができれば、こちらは省略してもOKです。

1と2の結果がバラバラだったり、やる毎に硬く感じる側が変わる場合は、どちらにも問題ないと判断して構いません。

記録用紙の硬さに左右差があった側にチェックを入れましょう。ない場合は、両方に「ー(マイナス)」と記載しておきましょう。

 

3.股関節を曲げる動き



説明

仰向けで両膝を立てたままの状態から、片側の膝を抱え込むように、しっかりと股関節を曲げましょう。

(股関節の手術歴がある方は無理しないで下さい。)

曲げるときに、膝が外や内側に歪まないように気をつけて、まっすぐに曲げます。

このときの、関節の硬さの左右差を比較してみて下さい。

多くの方が、片方の股関節の前面につまり感や、お尻のツッパリ感などに左右差を感じます。

分かりにくい場合は、数回交互にチェックしてみて下さい。

硬いと感じた方にチェックをつけておきましょう。もし、数回チェックしても分からない場合は、両方に「ー(マイナス)」と記載しておきましょう。

 

4.股を外に広げる動き


説明

両方の膝を立てた仰向けの姿勢のまま、今度は片方の膝を横に倒して股を広げる動きの左右差をチェックします。

両方を同時に開いてチェックしないで下さい。

必ず、写真のように、「左を開いて、今後は右を開いて、」というように片方ずつ実施して下さい。

お尻の横につまる感じが出たり、太ももの内側につっぱり感が出たりします。

硬く感じたり、つっぱり感が出る側があれば、チェックシートに記録しておいて下さい。

 

5.股を内に狭める動き



説明

外側に開く動きの次は、内側に股を狭める動きのチェックです。

両膝を立てた仰向けで実施しますが、この時に、少し右足と左足を離して、膝同士が離れた状態で行いましょう。

左側を倒すときは、右膝は自然な位置でリラックスし、右側を倒すときは、左膝は自然な位置でリラックスして下さい。

自然に横に開いてしまう分には問題ありません。

骨盤の外側や股関節の付け根、お尻の付け根につっぱり感や張る感じが出るようであれば、より強く感じる方にチェックを入れておきましょう。

4の開く動きとは逆側に硬さを感じる場合もあるので、先入観を持たずにどちらが硬いかをチェックしてみて下さい。

また、「4.股を外に広げる動き」と「5.股を内に狭める動き」でどっちの方が苦手な感じがするかを覚えておいて下さい。

もし、どちらが苦手なのか分かりづらい場合は、もう一度「4.股を外に広げる動き」に戻って、股を開く動きに閉じる動きのどちらの方が苦手な感じがするかをチェックしてみて下さい。

特に苦手な動きがない場合は、無しでOKです。苦手な方のカッコ内にマルを入れておいて下さい。

 

6.脚を持ち上げる動き


説明

最後は仰向けの状態で、まっすぐに伸ばした脚を持ち上げる運動です。

仰向けでリラックスした状態から、片側の脚をそっと15センチほど持ち上げてみて下さい。

強く高く挙げるのではなく、

10センチ程度でも構わないくらい、僅かに脚を持ち上げます。写真は少し上げすぎてしまっているくらいなので、これ以上挙げると間違ったやり方となります。

この方法で、そっと脚を上げようとした時に、多くの方が、どちら一方の脚を上げ辛いと感じるはずです。

上げ辛い側が分かりにくければ、数回実施してみて下さい。繰り返すときは、必ず、一度リラックスしてから、ゆっくり持ち上げて下さい。

 

歪みの自己チェック 結果確認

「痛めているわけではない」「手術経験がある」という人以外で、2つ以上の動きに硬さがあった場合、何らかの歪みが出現している可能性が高くなります。

股関節を曲げる動き(3)、開く動き(4)、脚を挙げる動き(6)が、同じ側にみられている場合は、骨盤の歪みと緩みが出現している可能性が高くなります。

座っている姿勢や中腰姿勢、立ち上がる瞬間の痛みで腰痛が出現しやすい人は、傾向として、股関節を曲げる動き(3)、開く動き(4)、脚を挙げる動き(6)の問題が目立つ傾向にあり、これを改善する必要があります。

立っている時や、歩き続け、階段昇降、腰を反らす動き等で腰痛が出現しやすい人は、傾向として、股を内に狭める動き(5)の問題が目立つ傾向にあり、これを改善する必要があります。

以下に、起こりやすい歪みのパターンを図で解説しています。完全に一致しなくても、どちらに近いかで判断して下さい。

判断が難しい場合は、「分かりにくい場合の解説」も合わせて確認してみて下さい。

 

A.同じ側の曲げに硬さがあるタイプ

このパターンの問題点▽

  • 左側の骨盤のゆるみ、筋力低下
  • 左側の筋膜・骨格の歪み
  • 右側で左をかばっているため右側の負担増大

歪みが左側を中心に出現しています。

右側で無理をしている場合は、右側の股を内側に狭める動きで硬さを感じやすくなります。この場合、大元にある左側の骨盤の緩みと筋膜・骨格の歪みを修正しなければ、右側の問題は改善しにくいと考えられます。

左側の緩みや筋力低下によって右の腰にハリ感を感じているという人はこのパターンが出現する場合が多いです。

両方を同時に鍛える運動を行うと、右側で無理をしてしまうため、ハリ感・腰の痛みに悪影響となる場合が多いです。筋力強化は左側を意識した方法で実施する必要があります。

 

このパターンの問題点▽

  • 右側の骨盤のゆるみ、筋力低下
  • 右側の筋膜・骨格の歪み
  • 左側で右をかばっているため左側の負担増大

歪みが右側を中心に出現しています。

左側で無理をしている場合は、左側の股を内側に狭める動きで硬さを感じやすくなります。この場合、大元にある右側の骨盤の緩みと筋膜・骨格の歪みを修正しなければ、左側の問題は改善しにくいと考えられます。

右側の緩みや筋力低下によって左の腰にハリ感を感じているという人はこのパターンが出現する場合が多いです。

両方を同時に鍛える運動を行うと、左側で無理をしてしまうため、ハリ感・腰の痛みに悪影響となる場合が多いです。筋力強化は右側を意識した方法で実施する必要があります。

 

Aタイプの対処法

主な施術方法は、筋膜リリースという筋膜の歪みをゆっくりと取り除いていき、弱化している筋力をピンポイントで強化していきます。自己管理方法としては、弱い筋肉をしっかりと意識して使う事ができる運動が重要になります。

Aタイプの対処法(自主トレメニュー)

 

B.反対側の曲げに硬さがあるタイプ

このパターンの問題点▽

  • 右側の骨盤の緩み、筋力低下
  • 右側の脚から背中の筋肉の硬さ(押すと特別に痛むツボがある)
  • 左側の腹筋や太もも、肋骨前面の筋肉の硬さ(押すと特別に痛むツボがある)

歪みは両側に及んでいます。Aタイプよりは、症状が複雑な人が多い傾向です。

大元には、問題を拗らせる原因になっている筋肉の強いハリが隠れている場合が多く、このパターンの場合だと、右側の背面(背筋、骨盤後方、脚の後ろの筋肉)か、左側の前面(腹筋、肋骨前面、太もも)に歪みの原因が隠れている場合が多いです。

問題になっている筋肉のハリは、押すと強く痛む傾向にあり、ここを痛気持ちい強さで押しほぐすケアが重要になります。原因のハリを取り除いた上で、硬くなっている筋肉をストレッチする事も合わせ重要となります。

ただし、押すと痛い場所が全て問題とは限らないので、専門家への相談をおすすめします。

 

このパターンの問題点▽

  • 左側の骨盤の緩み、筋力低下
  • 左側の脚から背中の筋肉の硬さ(押すと特別に痛むツボがある)
  • 右側の腹筋や太もも、肋骨前面の筋肉の硬さ(押すと特別に痛むツボがある)

歪みは両側に及んでいます。Aタイプよりは、症状が複雑な人が多い傾向です。

大元には、問題を拗らせる原因になっている筋肉の強いハリが隠れている場合が多く、このパターンの場合だと、左側の背面(背筋、骨盤後方、脚の後ろの筋肉)か、右側の前面(腹筋、肋骨前面、太もも)に歪みの原因が隠れている場合が多いです。

問題になっている筋肉のハリは、押すと強く痛む傾向にあり、ここを痛気持ちい強さで押しほぐすケアが重要になります。原因のハリを取り除いた上で、硬くなっている筋肉をストレッチする事も合わせ重要となります。

ただし、押すと痛い場所が全て問題とは限らないので、専門家への相談をおすすめします。

 

Bタイプの対処法

主な施術方法は、トリガーポイント療法や筋膜マニピュレーションという、硬くなっている筋肉を押しほぐす施術をいくつかの箇所に施します。その後、周囲の筋肉や筋膜が伸びるように筋膜リリースやストレッチなどを加えていきます。

自己管理方法としては、硬くなりやすい筋肉を自分でもほぐせるようにセルフトリガーポイント療法を習得したり、適切なストレッチ方法を継続する事が重要になります。

Bタイプの対処法(自主トレメニュー)

 

分かりにくい場合の解説

上で紹介したパターンのどれに当てはまるか分からない人や部分的にしか一致しないという人は、「4.股を外に広げる動き」と「5.股を内に狭める動き」では、どちらが苦手だったかで判断していくと分かりやすくなります。

右が硬いか、左が硬いかはここでは問いませんので、まずは股を広げるのと狭める動きで、どっちをより苦手と感じたかを記録表の4の動きと5の動きのカッコの部分を確認して下さい。

記入が漏れている人は、もう一度、上記の写真のように確認してみて下さい。

多くの方が、いずれかに当てはまるはずです。▽

片方-広げる動き 右側(もしくは左側)の開きが特に悪い
片方-狭める動き 右側(もしくは左側)の狭める動きが特に悪い
両方 右側の開く動きと、左側の狭める動きが、それぞれ悪い。
(もしくは、左側の開く動きと、右側の狭める動きが、それぞれ悪い。)

片側(たとえば、右側)だけの、「外に広げる動き」と「内に狭める動き」の両方向とも硬いと感じる方の場合は、よりどっち方向への動きが苦手かで判断して下さい。

右側の両方向の動きが悪い場合は、右側だけを外と内にもう一度動かしてみて、外が苦手か内が苦手かを確認して下さい。

 

「4.股を外に広げる動き」の方が苦手であれば、下の図の赤印を基準に考えて下さい。

右を広げる動きが硬い

右の股関節を広げる動きの硬さに加えて、

右肩が硬い

左肩が硬い

肩の挙げ辛さについて左右差が分かりにくい人はこちら

 

左を広げる動きが硬い

左の股関節を広げる動きの硬さに加えて、

右肩が硬い

左肩が硬い

肩の挙げ辛さについて左右差が分かりにくい人はこちら

 

「5.股を内に狭める動き」の方が苦手であれば青印を基準にします。

右を狭める動きが硬い

右の股関節を狭める動きの硬さに加えて、

右肩が硬い

左肩が硬い

肩の挙げ辛さについて左右差が分かりにくい人はこちら

 

左を狭める動きが硬い

左の股関節を狭める動きの硬さに加えて、

右肩が硬い

左肩が硬い

肩の挙げ辛さについて左右差が分かりにくい人はこちら

 

該当する箇所をクリックすると、当てはまる歪みパターンに移動します。完全一致していない場合でも、この方法で判断すれば、どちらのタイプに近いのかを判別する事ができます。

このパターンによって、施術の方向性が決まり、施術時の反応をみながらさらに修正を加えて、その人に合ったオーダーメイドの施術を進めていきます。

ただし、身体の歪みパターンはこれだけではありません。ここで紹介したのは、比較的多い傾向があるものを紹介しています。

中にはパターンには当てはまらない歪みが出現している人もいます。この場合は、セラピストによって一つ一つ歪みをチェックしていく必要があります。

逆に、症状はあっても筋膜や骨格(骨盤)の歪み自体には問題ないという人もいるので、上記方法に当てはまらない人もいます。

肩の左右差が分かりにくい人の場合

そもそも、上半身に歪みが存在していないという可能性もありますが、私の経験上では何らかの症状が出ている人で全く歪みがないという人はいません。

しっかりとチェックしてみると、若干の左右差が出る場合がほとんどです。

また、必ずしも実際に硬くなっているとは限らず、感覚としての硬さが出ている程度の場合もあるので、しっかりとチェックしてみて、絶対に硬さはないと言えるのか?という事を意識してチェックする事をおすすめします。

肩の動きをチェックする方法としては、前から上げる方法で分かり易い人もいれば、横から広げる方法の方が分かり易い人もいます。

仰向けで、両方の腕を同時に上げた(バンザイ)状態で、最後の一番硬いところを交互に動かさないと(さらに上げようと無理をする感じまでやらないと)分からない人もいます。

もう一度、当ページで紹介している「1.座った状態から肩を挙げる動き」と「2.仰向けで肩を挙げる動き」の方法を実施して、肩の硬さに左右差がないかをチェックしてみて下さい。

 

当サロンでは、理学療法士によって身体の状態を丁寧に細かくチェックし、その状態に合わせて施術を行ないます。お客様自身でも歪みの状態が分かるようにご説明し、施術後の変化も実感して頂きます。

腰痛症状に困っている方で、上記で紹介した自己チェック法を自分でやるのは難しいと感じる人はいつでも相談にいらして下さい。

なお、ここで紹介した方法は、簡易的な身体バランス自己チェック法であり、医師の診察に変わるものではありません。
すでに、強い症状をお持ちの方は、整形外科への受診を最優先させて下さい。

 

自主トレ方法の選択

タイプ別の自主トレ(セルフエクササイズ)を紹介しています。

A.同じ側の曲げに硬さがあるタイプの自主トレはこちら▽

対処法① Aタイプの対処法(慢性腰痛の自主トレメニュー)

こちらの自主トレメニューは、身体の歪みの自己チェック法でAタイプと判断できる場合に適応となる自主トレメニューです。 もし、まだ歪みの自己チェックを実施していない場合は、自身の歪みがどのパターンに分類さ ...

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B.反対側の曲げに硬さがあるタイプの自主トレはこちら▽

対処法② Bタイプの対処法(慢性腰痛の自主トレメニュー)

こちらの自主トレメニューは、身体の歪みの自己チェック法でBタイプと判断できる場合に適応となる自主トレメニューです。 もし、まだ歪みの自己チェックを実施していない場合は、自身の歪みがどのパターンに分類さ ...

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内容:初回限定の体験・お試しコースです。
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