炭水化物の適切な摂り方「糖質の役割を理解して必要量を上手に摂る方法」

炭水化物(糖質)の役割

脳が活動するエネルギー源が糖質

血液中に放出されたグルコースを血糖といいます。血糖は色々な臓器や組織が正常な機能を保つために必要なエネルギー源です。

特に脳に限っては、その機能を保つために必要なエネルギーのほとんどをグルコースに依存しています。

脳に送られるグルコースは、肝臓グリコーゲン(身体に貯蔵されている)からの持続的な補充と、食べ物からの糖質の摂取に頼っています。

また、食べ物から摂取された糖質は、消耗した肝臓グリコーゲンを補充します。

脳の機能を保つためにも、必要な糖質を継続的に毎日摂取する必要があるのです。

過剰摂取は脂肪蓄積のもと

炭水化物(糖質)は、必要な栄養素である事は間違いないのですが、必要以上にとってしまうと、グリコーゲンタンクから溢れ出てしまいます。

溢れ出たグリコーゲンは、インシュリンの作用により、脂肪組織に変換されてしまいます。

糖質は、一定量は絶対必要だけど、摂りすぎると肥満に繋がるので、コントロールするのが難しい栄養素と言えます。

糖質が足りないと、体質がケトジェネックモードに

「スーパー糖質制限ダイエット」、「アトキンスダイエット」などと呼ばれて、一時的に流行ったダイエット方法で、糖質を極端に制限する事で体質をケトジェネックモードに変更する危険なダイエット法です。

「スーパー糖質制限ダイエット」は、一食当たりの糖質の摂取量を20gまでとしている場合がありますが、これは体が必要とする炭水化物量を大きく下回る量で、これを継続するのは危険性があるとされています。

一日当たりの糖質の摂取量が50gを下回ってくると、体内で脂肪酸がケトン体という物質に変化します。

ケトン体という物質は脂肪細胞が分解されるときに生じる物質のことで、ブドウ糖が無くなった時に初めてエネルギー源として利用できるのです。

つまり、糖質ではなく、ケトンをエネルギー源とする状態のことを「ケトジェニックモード」と言い、この状態への到達を目指すのが、「スーパー糖質制限ダイエット」、「アトキンスダイエット」という事です。

ケトジェニックモードになると、体内の脂肪酸がケトン体に次々に変換される(脂肪がなくなっていく)ので、ダイエット効果が高い、一見好ましい体質のように思えるかもしれません。

しかし、これにはいくつかの問題があると考えられています。

  • ケトン体がエネルギーに使用されず溜まっていくと、代謝機能はかなり弱まるため高血糖の状態になる。
  • ケトアシドーシスは腎臓が糖を水分と共に外へ排泄しようとする働きが増えるため尿の量が異常に増加し重度の脱水状態となる。
  • 脱水状態は血液の量が減少するため高血糖がより悪化する、悪循環になる。
  • 糖質を失うと、筋肉(アミノ酸)分解が起こり、その後にケトーシスとなるため、筋肉量が極端に低下する可能性が高い。
  • 糖尿病の人がケジェネットクモード(ケトアシドーシス)になると死に至る危険な状態
糖尿病患者は非常に多い
2012年の厚生労働省の調べによると、「糖尿病が強く疑われる人」の割合は、男性 15.2%、女性 8.7%、「糖尿病の可能性を否定できない人」の割合は、男性 12.1%、女性 13.1%。合わせて、男性の27.3%、女性の21.8%が、糖尿病かその予備群であり、糖尿病が強く疑われる成人男女が約950万人に上るとされています。
  • 体臭・口臭が、「ケトン臭」や「ダイエット臭」などと呼ばれる、独特の「甘酸っぱいようなくさい臭い」に変化
  • 頭痛や下痢などが頻繁になる。

ケトン体の蓄積により、体のペーハーが、「本来望ましいとされる弱アルカリ性」が、酸性側に傾くことを、「ケトアシドーシス」と言い、このケトアシドーシスになると「痩せやすい」という事以外に、上記に挙げたような多くの問題も生まれます。

「ケトアシドーシスは糖尿病の人以外なら問題ない。」と言い切る人もいますが、それなりのデメリット(前述)も多いうえ、糖尿病は潜在的な患者数も含めると相当な数に達し、厚生労働省による調査では、糖尿病予備軍も含めると男性の27.3%、女性の21.8%となっています。

これらを考慮すると、「極端な糖質制限→アミノ酸分解(筋肉量減少)→ケトジェネックモードによる脂肪燃焼」という糖質制限の仕方はおすすめできません。

 

炭水化物摂取のポイント

①必要以上にとらない事、②必要な量はしっかりと摂る事、③摂るタイミングを意識する事、この3つを理解する事で、下手に糖質制限をしすぎたり・摂りすぎてしまってダイエットを失敗するというのを防ぐ事ができます。

 

① 必要以上にとらない事

炭水化物の上限に関する説明をしている記事がこちらです。↓

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ご飯一杯の炭水化物含有量は角砂糖14~15個。大盛りだと23個。かなり多いという恐ろしい事実

ご飯1杯分には、かなりの量の炭水化物(糖質)が含有されています。 角砂糖に換算すると、小さめに入れても14個程度、大盛りにすると、23個ほど入っています。この恐ろしい事実を知っていたでしょうか。 ここ ...

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ご飯の量を角砂糖の数で例えて、一見、炭水化物をとらない事を推奨しているように見えますが、この記事では、炭水化物を下手に恐る必要がないように、炭水化物摂取量の上限について詳しく説明しています。

 

② 必要な量はしっかりと摂る事

脳で使われるエネルギーは、1日に約200~300kcalです。

先ほど説明したように、脳は働くために必要なエネルギーのほとんどをグルコースに依存しているので、グルコースの元になる炭水化物だけで300kcalは絶対に必要といえます。

また、不足状態が続くと血糖値が極端に低下してしまい、その値が40mg/dl以下になると意識障害を起こしてしまいます。

これをご飯・パンで摂る事を考えた場合は、以下の量が脳の活動に必要な最低限の炭水化物量です。

ご飯(茶碗一杯) 200g 336kcal
食パン1枚(49g)×3枚 390kcal(1枚130kcal)
冷凍食品の焼きお握り(48g)×4個 304kcal(1個76kcal)

以下の記事で、計算式なども含めてもう少し詳しく解説しています。興味のある人は合わせて読んでみて下さい。

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糖質1gは4kcal。炭水化物で300kcal摂取するのに必要な量はおよそ80g~100gです。

糖質1g = 4kcal 糖質だけで300kcalを摂取しようとした場合、75gの糖質が必要という事になります。 糖質の代表としては、炭水化物が挙げられますが、炭水化物イコール糖質ではありません。 炭 ...

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③ 摂るタイミングを意識

肝臓グリコーゲンは、時間をかけながら少しずつ利用されていき、13時間で枯渇すると言われています。

一日三食で考えた場合、一般的な食事のタイミングは、

朝 6:00~8:30

(朝食から昼食までの時間は約5-6時間)

昼 12:00~14:00

(昼食から夕食までの時間は約5-6時間)

夕 18:30~21:00

(次の日の朝食までの時間は約10-12時間)

となっています。

夕食から次の日の朝食までは、約10-12時間という一番長い時間が空いている事が多く、グリコーゲンタンクがもっとも少ない状態で食事を摂るのが「夕食」と言えます。

このタイミングが、身体がもっとも糖質を欲しているタイミングであり、摂取した糖質が脂肪組織に変換されにくいタイミングです。

上記の例は、規則正しく1日3食摂っている人の場合ですが、もし、1日2食の人の場合は、前回の食事からの時間が上記例よりも空いていると思うので、食事の毎に肝臓グリコーゲンタンクが枯渇しかけている状態と言えます。

このタイミングでは、しっかりと炭水化物を摂り、これ以外のタイミングでは出来るだけ糖質を抑える事が重要です。

 

『炭水化物の適切な摂り方「糖質の役割を理解して必要量を上手に摂る方法」』まとめ

炭水化物は人体に必要な三大栄養素の一つで、脳の活動にとっては非常に重要なエネルギー源です。

炭水化物を上手に摂るポイントは、①必要以上にとらない事、②必要な量はしっかりと摂る事、③摂るタイミングを意識する事、この3つを徹底する事です。

これをしっかりと実践できれば、糖質不足になる事を防げるし、糖質の摂りすぎによってダイエット失敗や、肥満になる事を防ぐ事ができます。

「糖質ってどれくらい摂ればいいの?」と悩んでいた人の参考になれば幸いです。

 

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