HMBとは?|ダイエットサプリ

ダイエットの権威
おい、そこのキミ!リバウンドしないダイエットに必需品のHMBを知ってるかい?

 

最近のダイエットは、「美しく・健康的に痩せるべき」という視点にたった医学的・科学的なダイエット方法が推奨されています。

その中で基本となるのが、食事療法と運動療法です。

運動療法は有酸素運動だけにとどまらず、しっかりと筋肉量を上げて基礎代謝を高める事が狙いです。

食事療法は、単純な食事制限ではなく、糖質(炭水化物)の過度な摂取を抑えて、タンパク質の摂取量を高めていきます。

食事療法と運動療法は、現代のダイエット方法の両輪です。

このダイエット方法で以外に難しのが、良質のタンパク質を毎日安定的に摂取する事です。

炭水化物多めの生活が基本で、お肉だけ食べる生活に慣れていない日本人には、厳しいトレーニングよりも食事療法の方が難易度が高いとも言われています。

この食事療法をサポートするのが、プロテインや種々のサプリメントとなります。

HMBは、プロテインなどのタンパク質補給のためのサプリメントの最高位の栄養補助食品と言えます。

食事療法で、タンパク質を摂取する事に悲鳴を上げている人にはぜひともおすすめなのがHMBなどのタンパク質系のサプリメントです。

 

タンパク質をしっかりと摂る事で筋肉がつきやすい身体になる。

筋肉がつきやすい状態で、効率的にトレーニング(運動療法)を行う。

食事療法と効率的な運動療法により、女性でもシニアでも筋肉量が上がる。

基礎代謝が上がり、痩せやすい身体・太りにくい身体に変化していく。

 

スタートのタンパク質をしっかりと摂るを、HMBがサポートしてくれるという事です。

 

HMBとは?HMBの効果とは?

最近話題で人気のHMBですが、まずは、HMBの言われている一般的な効果から確認していきましょう。

  1. 筋肉増強効果
  2. 筋肉減少抑制効果
  3. 回復促進効果

この筋肉増強や、筋肉減少抑制、回復促進というのは、分かりやすいの分けて説明していますが、全て関連しています。

筋肉を増強するためにはトレーニングで身体に負荷をかけます。すると、エネルギーは筋肉から出ていくので、トレーニングにより一度筋肉量が落ちます。

そして、この一旦筋肉量が落ちた状況から回復する時に「超回復」により、以前の状態より強くなります。

トレーニング中・直後・その日の夜というタイミングで、適切に筋肉に栄養を送り込めないと、「トレーニングにより筋肉が痩せる」や、「回復が遅れて、期待した超回復ができない」といった現象が起こり、筋肉量を効果的に増やす事ができません。

 

栄養素の役割

  1. 筋肉増強効果→HMB
  2. 筋肉減少抑制効果→HMB、BCAA
  3. 回復促進効果→HMB、クレアチニン

筋肉増強や抑制減少、回復促進にはHMBが非常に有効に働くと考えられています。従来から言われている栄養素としては、筋肉減少に有効なのはBCAAが、回復促進にはクレアチニンが重要と言われてきました。

HMBはこれらの以前から重要と言われていた栄養素にとって変わるものなのか?というと決してそうではありません。

HMBのみを摂取しても実は、あまり効果が出にくいという事例はいくつも報告されています。

HMBの最も大きな効果は、実は「筋肉増強効果」なのです。

 

HMBはクレアチニンと併用がおすすめ

クレアチニンは、パワー系、瞬発系のトレーニングによって起こる筋肉疲労を弱めてくれ、さらに回復を早める効果があります。

いわゆるリカバリー系と言われるものです。このクレアチニンが足りないとトレーニング疲労が大きく、効果も出にくい、という結果になります。常に疲労度が高い人・疲れやすい人は、クレアチニンが足りない可能性があります。

さらに、クレアチンとHMBを併用する事でより効果が出ることが研究で明らかとなっています。HMBにもクレアチンにも、単独で筋肉増量効果がありますが、併用することによって相乗効果が得られる事が分かっています。

 

BCAA=必須アミノ酸

BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、分子構造から分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれています。

食物中のたんぱく質を構成する必須アミノ酸に占めるBCAAの割合は約50%と高く、ヒトの筋たんぱく質中の必須アミノ酸のBCAAの割合は約35%にもなります。

BCAAは以下の必須アミノ酸から構成されています。

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

筋肉づくりに果たすBCAAの役割は非常に大きいです。また、トレーニング中にはBCAA(分岐鎖アミノ酸)の消費がかなり進みやすくなります。

これはBCAAを代謝する酵素が筋肉内に存在していて、筋肉を使えば使うほど活性化されるためです。つまり筋肉を動かすことで、筋肉内のBCAAは代謝されてエネルギー化されていきます。

高いレベルのトレーニングをする場合や、トレーニングによって筋肉量を落としたくない場合は、BCAAが枯渇しないように気をつける必要があります。

HMBはロイシンの代謝産物

HMBは、必須アミノ酸の一種で、BCAAの1つであるロイシンが代謝された時に出る物質です。

プロテイン中の蛋白質が分解されるとアミノ酸となります。このアミノ酸の中にロイシンが存在しています。そのロイシンがさらに分解されてHMBとなります。

このHMBという代謝物になって体内に吸収されるとしています。

HMBサプリの副作用

サプリメントでHMBを摂取したとしても、摂取量を守れば副作用が引き起こされる可能性は非常に低く、心配する必要はありません。ただし、代謝するにあたって、肝臓や腎臓に多少の負担をかける(プロテインと比べるとかなり低いが)ので、肝疾患や腎疾患のある人は注意が必要です。ただし、普通の食事にも制限がある人の場合なので、すぐに副作用を注意した方が良いという話ではありません。

もし、通院中の患者さんの場合は、主治医に相談するようにして下さい。

サプリの摂取のベストタイミング

運動直後もしくは運動2時間後にたんぱく質食品を摂取した研究によると、運動直後のたんぱく質摂取は運動2時間後の摂取よりも筋たんぱく質合成率をより上昇させ、実際の筋力と筋肉量の増加が促進されることが報告されています。

つまり、トレーニング終了直後のタイミングで摂取するほど、「筋力と筋肉量の増加」に好ましいと考えられています。さらに、トレーニング終了直後に限らず、トレーニング中の摂取も推奨されています。

バランス良く配合されたサプリ

既にトレーニング時にプロテインやサプリを飲んでいる人は多いと思いますが、その多くは、偏った栄養を取っている事が多いです。

よくある典型的な例としては、

  • 筋肉をバルクアップさせるプロテインだけ
  • 身体のリカバリー系のサプリだけ
  • 運動持続力アップ系のサプリだけ

こういったプロテインやサプリの偏った摂取の仕方をしている人が非常に多いです。

下に示したプロテインは、とても優れたプロテインでなおかつコストパフォーマンスは確かに良いです。

筋肉をバルクアップさせるプロテイン

栄養成分表示/製品20g当たり
エネルギー 74kcal、たんぱく質 17.8g、脂質 0.3g、炭水化物 0.1g、ナトリウム 158mg、カルシウム 78mg、鉄 0.8mg、マグネシウム 28mg、ビタミンA 50µg、ビタミンB1 0.34mg、ビタミンB2 0.36mg、ビタミンB6 0.34mg、ビタミンB12 0.7µg、ビタミンC 27mg、ビタミンD 0.6µg、ビタミンE 0.9mg、ナイアシン 3.7mg、葉酸 67µg、パントテン酸 1.66mg / バリン 980mg、ロイシン 2,380mg、イソロイシン 940mg

身体のリカバリー系のサプリ

栄養成分表示/製品1本(5.2g)当たり
エネルギー 19kcal、たんぱく質 4.4g、脂質 0.0g、炭水化物 0.2g、ナトリウム 1mg / クレアチンモノハイドレイト 5.0g

運動持続力アップ系のサプリ

栄養成分表示/製品100g当たり
エネルギー 400kcal、たんぱく質 99.7g、脂質 0.1g、炭水化物 0.2g、ナトリウム 0mg / ロイシン 35.0g、イソロイシン24.1g、バリン 24.1g、アルギニン 12.4g、シトルリン 4.1g

しかし、これらのプロテインは、「1つの目的に特化している」が「バランス的には優れていない」ので、この3種類を全部摂取できる人は良いですが、そうでない人にはあまり向いていません。

最強のオールインワンサプリ

多少、お金をかけられる人なら、運動持続力はBCAA、身体回復を促すリカバリー系はクレアチニン、筋力アップはHMBといったバランス良く、そして豊富に配合されているサプリが良いと思います。

筋力トレーニングをしている人や運動系の趣味を持っている人で、効率良く結果を出したい人や時間を無駄にしたくない人は、オールインワンサプリがオススメです。

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