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ダイエット&トレーニング理論

GI値を知れば、血糖値の上がり方をコントロールできる!

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GI値とは?

炭水化物を摂取をすると、グリコーゲンとしてグリコーゲンタンクに貯蔵できる量だけを備蓄します。

糖質の体内での存在量は意外に少なく、血液中のブドウ糖(%)のほか、肝臓(%)や筋肉(78%)にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているだけです。使う量以上に食べた糖質は、体の中で脂肪組織に変換されて蓄積されます。

体の中で脂肪組織に変換されないようにと、『糖の適切な摂取方法(1食あたりの糖が占めるカロリー量や食事の仕方など)』については、前回の記事で詳しく解説していますが、糖と上手に付き合うにあたって、GI値というのも考慮する必要があります。

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ん?ジーワン値!?

オイオイ違うぞ!「ジーアイ値(チ)」と読むんだぞ。GI値自体は、凄くシンプルな事だから、難しそうなんて拒否反応出さずに最後まで読むんだぞ!途中で諦めたらそこで試合終了だぞ!

 

そもそも炭水化物とは?糖質とは?の説明から、、、

「炭水化物」は、「糖」の集合体を意味します。炭水化物を分解すると「糖」になるのですが、炭水化物=糖ではありません。

同じように扱われる事も多いですが、糖質と炭水化物は厳密にいうと別物で、

「炭水化物=糖質+食物繊維」

です。

炭水化物の大部分が糖質ではありますが、食物繊維も含まれている事に注意して下さい。

 

糖質の特徴

消化・吸収されて血液で全身をめぐり、全身のエネルギー源と働きます。

体の中で1gあたり4kcalのエネルギーになります。糖質は、同じエネルギー源でも脂質やたんぱく質と比べると、エネルギーとして素早く利用できるという特長があります。

筋肉の場合だと、マラソンなどの長時間の運動では主に脂質が使われ、400m走などの中距離走のような比較的短時間の運動や、単発での筋収縮などには糖質からのエネルギーが使われます。

筋肉は糖をエネルギー源とする以外に、アミノ酸の形でエネルギーを蓄えておき、それを利用(糖新生)できるのに対して、脳にはエネルギーの貯蔵能力がありません。

血糖値を保つ役割を担っているのが、肝臓グリコーゲンで、その血糖値のお陰で脳は活動するためのエネルギーを補給し続けられます。

以前の記事でも説明していますが、肝臓グリコーゲンは、13時間程度で枯渇しますので、枯渇する前に糖を補給できないと、エネルギー供給源がないので、低血糖状態を起こしてしまいます。(低血糖状態については別記事で解説予定です。)

つまり、脳を活発に活動させるためにエネルギーを供給したい場合は、『外部から摂取した糖』に頼るしかありません。

 

 

「糖」の摂取により血糖値が上がる。

つまり食事をする事により「血糖値が上昇」します。

前述したように、糖は身体を動かすエネルギーとなりますが、急激に増えてしまうと「インシュリン」というホルモンが血糖値を下げようとします。

これは、血糖値が上がりすぎないようにするための身体の正常な反応で、血液中の糖の量をコントロールしてくれています。しかし、インシュリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、分泌されすぎると肥満の原因になってしまいます。

つまり、血液中に溢れ出ている糖の量が多すぎるからコントロールするために、糖を脂肪組織に変換する事で、血糖値を下げようとしているのです。

急激に上昇した分だけ、インシュリンが反応して、上がりすぎた血糖値を下げるために頑張ろうとする事が分かっています。

そして、食べるものによって血糖値の上がり方が変わる(結果、インシュリンの分泌量が変わる)という事まで分かっています。

血糖値が急激に上昇する。→インシュリン分泌量が上昇する。→血糖値を下げるために糖を脂肪組織へ変換する。→ 太る

糖のトータル摂取量はもちろん大事ですが、血糖値の急上昇もダイエットには大敵なのです。

そこで目安となるのが「GI値」です。

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されます。

このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるのです。

 

GI値が低い・高いの意味

GI値は、糖質量や消化のスピードなどで決まります。
GI値が低い食べ物ほどゆっくりと吸収されるため腹持ちがよく、ダイエットにもぴったりの食材ということになります。

血糖値の上昇を低く抑えられるのでインシュリンの分泌を抑える事ができます。

インシュリンは血糖値を下げてくれるホルモンですが、血中の糖を脂肪組織に置き換える事で、血糖を下げるように働きます。つまり、血糖値の急上昇→インシュリン分泌増→血糖値が下がる→下がった分は脂肪に置き換わっている。という事が言えます。

これを考えると、血糖値を急激に上げてしまう可能性がある高GI値の食べ物はダイエットの天敵とも言えるでしょう。

これとは逆に、血糖値を低く抑える事ができれば、インシュリン量を増加させる必要は低くなります。インシュリンが増加しなければ、血中の糖が脂肪組織に置き換えられる事を抑える事ができると言えます。

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つまり、「GI値が高い食品は、血糖値の上昇が速い」「GI値が低い食品は、血糖値の上昇が緩やか」となるんだが、言ってる意味、わかるよな?

低GI値・高GI値の目安

GI値60を超えると、血糖値の急上昇が起こっているとして、インシュリンの分泌が増加します。

この数値より高い場合は、GI値が高いと判断しますが、一般的な目安はGI値70以上の事を「高GI値食品(食材)」としています。

ちなみに、糖尿病などの医学的な管理を必要としている人の場合は、GI値60を超えないようにする事が推奨されています。

 

GI値が低い・高い食品・食材

高GI値(70↑)
  • 黒砂糖・・・99
  • 食パン・・・95
  • ジャガイモ・・・90
  • 白米・・・88
  • うどん・・・85
  • そうめん・・・80
  • にんじん・・・80
  • 山芋・・・75
  • インスタントラーメン・・・73
中等度(56~69)
  • パイナップル・・・65
  • katou パスタ・・・65
  • かぼちゃ・・・65
  • 里芋・・・64
  • おかゆ(精白米)・・・57
低GI値(55↓)
  • さつまいも・・・55
  • そば・・・54
  • おかゆ(玄米)・・・47
  • えのき・・・29
  • エリンギ・・・28
  • しいたけ・・・28
  • 長ネギ・・・28
  • こんにゃく・・・24
  • 果糖・・・23

 

GI値が高い食品・食材

GI値が高い食品として挙げられるのが「じゃがいも」や「にんじん」です。炭水化物として代表的な「白米」「食パン」などはGI値はかなり高いです。

「うどん」などの消化吸収が早いと言われている麺類もGI値が高めです。

GI値が低い食品・食材

果糖は低GIとして表記されていますが、果物の種類によって変動するので一応注意が必要です。

「さつま芋」「里芋」などは、GI値が低くめです。

これは、食物繊維がたっぷり含まれている事によって、消化・吸収が援助になっているためです。

 

似ている食材でも、GI値が違い場合がある

はちみつとメープルシロップは、見た目も味も似ていますが、GI値は違います。

はちみつは、ミツバチが植物の蜜を体内で果糖とブドウ糖に分解したものです。そしてメープルシロップはサトウカエデの木の樹液を煮つめたものになります。はちみつは分解が進んでるので果糖の濃度が高くなり、GI値が高くなります。

GI値が低い食事を意識した方が良い人・タイミング

「GI値が低い食事を意識した方が良い人」というのは、運動習慣があまりない人、筋トレなどを中心とした運動系ダイエットではなく、糖質制限ダイエットなどの引き算のダイエット方法を選択した人です。

他には、生活習慣病、特に糖尿病を患っている人は、低GIを意識した食事が推奨されています。

GI値が高い食事を意識した方が良い人・タイミング

筋トレを中心とした運動系ダイエットで痩せようとしている人や、バルクアップなどを行おうとしている人は、トレーニング直後や、朝起きた時には、高GIの食事がおすすめです。

高GIの食事は非難される傾向にありますが、素早く吸収して、糖をエネルギーとして使おうとしている現れです。筋肉に早くエネルギーを与える事を考えた場合は、高GIというのは非常に魅力的なのです。

 

GI値をコントロールする方法

高いGI値の食材を食べるべきタイミングは高負荷のトレーニングを行なった直後です。この時は、できるだけ早くエネルギーを筋肉に運びたいのでGI値が高い方が良いです。

また、疲労が溜まっている時も、考えは同じでGI値が高めの食材を選ぶようにしましょう。枯渇したグリコーゲンタンクを早く満たしてくれます。

そこで、「GI値をコントロールする方法」ですが、GI値を低くする方法は、上げるよりは調整が簡単です。実は、「一緒に摂るとGI値を下げてくれる食材」というのがあるんです。

それが、「酢」「食物繊維」「乳製品」「豆類」となっています。

これらを一緒にとると、糖の吸収を援助にして、急激な血糖値上昇を抑えてくれます。

GI値を低くしたい場合は、白米より玄米の方がお勧めです。また、白米に玄米を半分混ぜるだけでも効果的が出ます。また、お粥にする事でGI値を低くする事ができます。

このように、ちょっとした工夫で、GI値をコントロールする事が可能です。

糖質コントロールサプリ

「これを飲めば、無かった事にできます。」

こんなフレーズで、食べ過ぎたぶんを取り戻せるかのようなダイエットサプリがある事を知っているでしょうか?

こういったタイプのサプリは、食事後や食事中に、食物繊維がたっぷりと入った錠剤を服用するものです。

最近はやりの「難消化性デキストリン」も、同じような糖質コントロールサプリです。

上記で説明したように、「一緒に摂るとGI値を下げてくれる食材」の1つとして考えると良いと思います。

手軽にできて、身体に害があるようなものではないので上手に使えば非常に便利なアイテムです。

 

 

GI値が低いものばかり食べる危険性・副作用

GI値の低い事のデメリットは伏せて、「血糖がゆるやかに上がる」という事を理由にGI値の低い食品は素晴らしい食品であるかのような情報ばかりが目立ちますが、実はデメリットもあります。

GI値の低い食品は「消化がゆっくり」なので、夏バテなどで消化機能が弱っている時は胃腸の負担が強くなってしまいます。

もともと、胃腸の弱い人が継続的にとりつづけると胃・腸に負担をかける事になります。なので、食物繊維そのものは、体に害はありませんが、胃がつっかえている時・キリキリ痛む時、疲労が溜まっている時などは、高GI食品の方が体には優しいです。

注意!GI値の低い事とカロリーを別にして考える。

GI値の低い場合は、血糖値の急激な上昇を抑える事によってインシュリンの過剰分泌を抑える事はできますが、カロリーオーバー(グリコーゲンタンクを越える量の摂取)してしまうと、結局、余った糖質は、脂肪組織に変換されてしまいます。

「低GI食品を食べていて太りにくいから安心」と勘違いして、糖質の過剰摂取にならないように注意して下さい。

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要するに、激しく筋トレをして、筋トレ直後に高GI値の食品をプロテインと一緒に摂取する!これが一番だな。

間違っても、低GI食品だけを食べて、運動せずにダイエットしようなんてするんぢゃーないぞっ!

 

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