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ダイエット&トレーニング理論

糖質制限ダイエットの弊害(デメリット)|極端な糖質制限は副作用によりダイエット失敗しやすい

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今まで、暴飲暴食をして、一切摂取カロリーを意識していなかった人が、摂取カロリーを抑える事は、ダイエットの基本であり、大切な事です。

しかし、糖質をどんどんカットして、極端な「糖質制限ダイエット」などをすると、かえってダイエットを失敗させてしまいます。筋肉を育てるためにも、運動を継続させるためにも「糖」は非常に重要な存在です。

ここでは、糖質を極端に制限する事によって起こる弊害を説明して、具体的な糖の食事1回あたりの摂取量を考えていきます。

 

糖質を極端に制限する事による弊害・副作用・デメリット

ダイエットに効果的として流行した「糖質制限ダイエット」これは、実は単純に糖質を抑えれば良いとか、限りなくゼロにしようというものではありません。

糖質は適切な量をとれないと、身体に害を与えます。ここでは、まず糖質の重要性を見直していきましょう。

ダイエットの権威
糖質って美味いよな?ついつい多くとってしまうよな!?でもそれじゃダメだ!!

もちろん、糖質を制限しすぎる事も良くないぞ!今から、糖質をどのように摂取すれば良いのか、糖質との美味い付き合い方を教えてやるぜ!

筋肉に蓄えられた糖「筋グリコーゲン」が必要

グリコーゲンとは、ブドウ糖を体内に貯蔵しやすい形に変換したもので、筋肉に約78%が貯蔵されています。

筋グリコーゲンは、血糖値の維持には使用されず、その蓄えられている筋肉の収縮に使用されます。他の部位で補う事もほとんどできません。

何故なら、腹筋運動を限界まで実施して、「もう腹筋運動ができない」という状態までいったとしても、歩けなくなっているわけではありません。

これは、腹筋に蓄えられていた筋グリコーゲンをかなり使用した事による結果で、腹筋以外の筋グリコーゲンはまだまだ余裕がある状態です。

このグリコーゲンは、運動や筋収縮するために必須のエネルギーで、糖を極端にカットするとグリコーゲンが枯渇してしまいます。枯渇すると運動を継続できないばかりでなく、糖新生によって、筋肉を分解する事でエネルギーを確保しようとします。

極端な糖質制限をすると、筋グリコーゲンが常に枯渇した状態になっていて、エネルギーは筋肉を分解する事によってまかなわれているのです。

 

たんぱく質を筋肉にするためにもエネルギーが必要

筋肉の元となるたんぱく質は糖がないと分解・吸収が行われません。

その理由としては、体内に入ったたんぱく質は、胃と腸でアミノ酸レベルまで分解され、小腸で吸収されます。

このアミノ酸が、身体からの司令を受けて、必要に応じて筋肉や皮膚、毛髪などに変換されていきます。このお肉→たんぱく質→アミノ酸→吸収という分解吸収の過程には、相当なエネルギーが必要になります。

つまり、摂取したたんぱく質を筋肉に変換するための燃料としても糖は非常に重要になってきます。

また、トレーニングによる疲労が溜まった状態で、なおかつエネルギー不足に陥っていると、筋合成は起こりにくいとされています。

「トレーニングのエネルギー源」になるのはもちろんの事、「摂取したたんぱく質を分解・吸収し筋肉へと変換する燃料」になるのも糖なのです。

 

糖質は、脳の活動エネルギー源。枯渇させると神経の働きが悪くなるというデメリットも!

脳のエネルギー源は、そのほとんどを糖質に頼っています。

特に血中の糖質(血糖値)をキープしてくれる肝臓グリコーゲンへの依存度がかなり高いです。肝臓グリコーゲンは13時間で枯渇してしまうので、枯渇する前に糖質を補充できないと、脳の働きを鈍らせるという副作用(デメリット)が出現します。

このデメリットがもっとも強く出た場合が意識障害や、身体のコントロール不能の震え(振戦:シンセン)を起こします。

糖質は、脳活動のためにも非常に重要な栄養素なのです。

 

糖質がすぐに脂肪になるわけではない!

糖の摂取を極端に怯えている人は、身体の中で糖がどのように利用されているかを理解しておいて下さい。

食事で摂取した炭水化物(糖質)はすぐに体脂肪として溜め込まれるわけではありません。

炭水化物は消化吸収を経て活動のエネルギーとして使われなかった余った分が体脂肪として体内に蓄えられます。

つまり、余らせない量の範囲に留める事が重要なのです。

ポイントはグリコーゲンタンク

筋肉内のグリコーゲンタンクは約1000kcla、肝臓内のグリコーゲンタンクは約350kcalを蓄えることができます。

筋肉内のグリコーゲンタンク 肝臓内のグリコーゲンタンク
約1000kcla 約350kcal
割合  70%  20%
消費メカニズム 筋収縮によって消費。 時間をかけて消費。
完全に枯渇するまでに13時間ほど
枯渇時の反応 糖新生→筋肉を分解→ブドウ糖に変換。
筋肉内グリコーゲンの枯渇による副作用は筋肉量低下→基礎代謝の低下
肝臓のグリコーゲンの残量が少なくなってくると、血糖値が下がる。
脳内ではドーパミンがさかんに分泌され、摂食中枢が刺激→空腹感が出てくる。

筋肉や肝臓に貯蔵されるグリコーゲンタンクがいっぱいになるまでなら、摂取した糖が体脂肪として身体に蓄えられてしまうことはほとんどありません。

グリコーゲンタンクから溢れないくらいの摂取カロリーと糖質量を意識できていれば、余った糖質や炭水化物が脂肪に合成されて体脂肪として蓄積される割合を減らすことができるのです。

炭水化物(糖質)を摂りすぎない事と、間食を挟まない事が重要(肝臓グリコーゲンが枯渇するまで13時間かかる事を考慮して)を守る事ができれば、体脂肪を増やす事はなくなります。

さらに言うと、筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンを食事前に少なくしていれば、極端に摂取カロリーを恐る必要はなくなります。

たとえば、しっかりと筋トレをした後に食事をすれば、まずは筋肉内のグリコーゲンタンクからブドウ糖が補充されます。

量としては、1000kcalまで入るのですが、筋グリコーゲンを完全に枯渇させる事は簡単にはできないので、それを考慮したうえで、肝臓分のグリコーゲンタンクも合わせて考えると、約1000kcalは体脂肪に変換される事のなくグリーコーゲンとして糖質を貯蔵しておく事ができます。

つまり、間食を挟まずに、食事前にしっかりと筋トレをしておけば、約900~1000kcalを超えない限り、摂取カロリーが脂肪としては溜まる事はなくなります。

一食あたりの推奨摂取カロリーは900kcal

平均的な1日の摂取カロリーは、2700kcalと言われています。(※この数字は、日本人の平均的な身長・体重と活動量を出された数字ですが、実際の1日の活動量に合わせるのが重要とされています。)

これを3食分と考えて、3で割ると、

2700kcal / 3食 = 900kcal

となり、先ほど、筋グリコーゲンや肝臓グリコーゲンの貯蔵量から算出された「脂肪が蓄積されないとした摂取カロリー量(約900~1000kcal)」とも大体一致します。

間食をとらず、食事前に筋トレを実施した上で、1食あたりの摂取カロリー900kcalに抑える事ができれば理論上では、脂肪はつかないと考えられます。

 

では糖質はどれくらい取れば良いのか?

過度な糖質制限ダイエットは、引き算のダイエットでしかなく身体には不健康ですし、筋肉量が低下する事による基礎代謝低下によって、より痩せにくい体質を作り出してしまいます。

では、糖質をどんどん摂ることを推奨しているかと言うと決してそうではありません。摂取カロリーを抑える事は、ダイエットを成功させる上で非常に重要です。

問題は、摂取カロリーを上手く必要最低限に抑えられるかです。糖質とどう上手く付き合うかが分かれば、下手に糖質を制限する事が如何に無意味だったかという事が分かると思います。

摂取カロリーの計算方法

推定エネルギー必要量の算出には、「in body」などの測定器がない場合は、ハリス・ベネティクトの式で算出された基礎エネルギー量に身体活動レベルを掛けて算出します。

ダイエットの権威
ここでは、既に算出されたもので計算するが、自分の推定エネルギー必要量を詳しく計算したい人は、計算式のページから実際の自分の数字を当てはめて考えてくれや!

日本人男性の平均的な数値で計算

男性、体重70kg、身長175cm、年齢 35歳、職業は一般的な営業職

ハリス・ベネティクトの式で算出された基礎エネルギー量=1662.5kcal

これに、身体活動レベルⅡ: 1.75 と 基礎エネルギー量 1662.5kcal を掛けます。

1.75 × 1662.5kcal = 2909.375kcal

現在の状態を維持するために必要となる推定エネルギー必要量は、2909kcalとなります。

筋骨隆々でこの体重なら問題ありませんが、ぽっちゃり体型や太っている人であれば、この推定エネルギー必要量2909kcalよりも実際の摂取カロリーを低くすれば、痩せていくと言えます。

①間食をせずに、②食事前の筋トレを行い、③先ほど提示した「推奨摂取カロリー900kcal/1日」を守れば、確実に痩せていくはずです。

ダイエットの権威
痩せている人のダイエットは難しいけど、太っている人のダイエットは簡単だ!普通の食事をして筋トレをしていれば確実に痩せるぞ!ちなみに、自分が太っているかどうは、BMIを用いると分かるぞ!

 

具体的な食事1回あたりの糖質量

ここからは、糖質の代表格である「炭水化物」の制限をどの程度行えばよいのかという具体的な数字を出したいと思います。

まずは、1回の食事あたりの三大栄養素のゴールデンバランスであるPFC比率を見てみましょう。

PFC比率P(たんぱく質):9~20%

F(脂質):20~25%

C(炭水化物):50~70%

PFC比率が示す良いバランスの食事としては、C(炭水化物)は総エネルギー摂取量の50~70%とされています。「糖質制限ダイエット」という言葉が一人歩きしている感はありますが、糖質を制限するというのは、この範囲で制限するという事が重要で、糖質をゼロにするという意味ではない事に注意して下さい。

もちろん、糖質はある程度抑えておく必要があるので、PFC比率を考慮して、炭水化物の量は半分程度とします。つまり、推奨摂取カロリー900kcal/1食の半分である450kcalを炭水化物から摂取すれば良いという事になります。

ダイエットの権威
糖質を極端に減らすと、栄養バランスを失い、基礎代謝は落ちて、みすぼらしい体型や不健康な顔つき、さらに元の食事量に戻した時はリバウンドという結果になってしまうぞ!気をつけろ!

では、日本人の主食である「ご飯」で450kcalがどれくらいか、実際に食べる時の目安量がどれくらいかを見ていきましょう。

ご飯の一般的な量ってどれくらい?

市販・外食時のご飯量

 量(g)
即席ライス 200g
一般食堂 200~300g
CoCo壱番屋 300g~

普通家庭での1食あたりのご飯量

ご飯量 男性 女性
量(g) 250g 200g
目安 大きめの茶碗1杯 普通の茶碗1杯

 

お米のカロリーは、100gあたり168kcalとされているので、一般的な量200gから大盛りの400gまでを50g刻みでカロリー表示します。

ご飯の量とカロリー

100g 168kcal
200g 336kcal
250g 420kcal
300g 504kcal
350g 588kcal
400g 672kcal

250gで420kcalとなっていて、「450kcalを超えないライン」という事が言えます。300gに達すると、糖質を制限できていないという事になります。

このように考えると従来から言われている普通家庭での1食あたりのご飯量である、

  • 男性は大きめの茶碗1杯程度
  • 女性は普通から小さめの茶碗1杯程度

という量は、適切な体型・体重を維持するために理にかなっている量という事が言えます。

もちろん、炭水化物を含んでいるのは「ご飯だけ」ではないので、ご飯だけでギリギリの量を食べてしまうと、摂取オーバーになる可能性があるのでこの点については注意しておく必要があります。牛乳、肉、卵、チーズのだいたいの炭水化物量です。

他の食材の炭水化物量

炭水化物量
牛乳100ml 4.3g
牛もも肉100g
牛レバー100g
0.5g
3.7g
卵100g 0.3g
プロセスチーズ100g
カマンベールチーズ100g
1.3g
0.9g

 

3大栄養素の1gあたりのカロリーは?

たんぱく質1g=4kcal
脂質1g=9kcal.
炭水化物1g=4kcal

※ 食品によって、これらの数値は若干変わります。

この、「炭水化物1g=4kcal」を考えると、

この表でもっとも炭水化物を多く含んでいる牛乳100mlで考えると、17.2kcal分の炭水化物が含まれている事になります。

先ほどのご飯と一緒にとった場合で考えて計算すると、

ご飯250g + 牛乳100ml = 420kcal + 17.2kcal = 437.2kcal

437.2kcal となっています。1食あたりの炭水化物で摂取するカロリーの目安としては、450kcalなので、まだ許容範囲内ですが、他の食材によって気づかずに炭水化物の摂取量が増えている可能性があります。

ダイエットの権威
食べ合わせは悪いが、ここはあくまでも計算の一例だ!「牛乳とご飯は一緒には食べない。」なんてツッコミをするんじゃねーぞ!

これ以上をとる可能性がある事を考慮して「糖質制限」をするべきであり、本来とらないといけない量まで制限しないように注意して下さい。

 

糖質との美味い付き合い方まとめ(復習)

ポイント1

一食あたりの炭水化物による摂取量は450kcal程度を考慮して、ご飯は茶碗1杯程度とする。

ポイント2

肝臓グリコーゲンを少なくした状態で食事をとりたいので、「間食」は炭水化物(糖質)を摂取しない。どうしても完食したい場合は、高タンパク質・高栄養の食品(卵やチーズなど)をとる。

ポイント3

筋肉グリコーゲンを少なくした状態で食事をとりたいので、「食事の前は筋トレ」を心がける。

 

 

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