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ダイエット&トレーニング理論

「筋トレ理論」筋トレは 血糖値を下げ、部分痩せにも効果的

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筋収縮が行われると、血糖値を下げる事が分かっています。これは、筋トレによって血糖値を下げる事ができる事を意味します。仮に、糖尿病になってインスリン分泌機能が低下している人でも、筋トレによって効果的に血糖値を下げられる可能性があります。
また、この筋収縮による糖の取り込み機能を理解すると、ダイエットの時の部分痩せにも応用する事ができます。

 

筋肉は血糖を消費する器官、部分痩せにも効果的

筋肉は人の体重の約70%を占めています。また小さな筋肉も含めると実に600種類も筋肉があります。

この筋肉のうち、骨格筋と呼ばれる「体を動かすことが主な役割の筋肉」は体重の40%の重さになる人体最大の器官です。

今までは、単純に身体を動かすためだけの器官だと考えられていたが、最近の研究では「単純な動き」を生み出す役割だけでなく、「摂取し糖の約70%を消費している」のです。

身体を動かす(筋肉を動かす)ためにはエネルギーが必要です。そのエネルギー源として「糖」を効果的に使用するのが筋肉なのです。

筋トレがインスリンと同じ働きをする

体内の血糖値が上がりすぎると膵臓のランゲルハンス島のβ細胞からインスリンというホルモンが分泌されます。実は、血糖値を下げてくれるホルモンは、1つしか存在せす、対して、血糖値を上昇させるホルモンは多数存在します。

体内の血糖値を上昇させるホルモンVS体内の血糖値を下降させるホルモン

血糖値上昇ホルモン 血糖値下降ホルモン
アドレナリン

ノルアドレナリン

グルカゴン

コルチゾール

成長ホルモン

 インスリン

血糖値を上昇させるホルモンが多く、下降させるホルモンが1つしかないのは、狩猟生活で飢餓状態になるリスクが高かった頃の名残と考えられています。

人の身体は血糖が高くなりすぎるリスクより、低血糖になって動けなくなるリスクの方が高かったので、低血糖になって体が動かなくならないよう血糖値を上げる(保つ)ホルモンが多く備わっています。逆に血糖値を下げる能力があまり必要無かったのです。

この貴重なインスリンと同じように「血糖値を下降させる機能」を持っているのが筋肉なのです。

骨格筋が働くと物理的な動きで、グルット4(細胞内に血糖を運び込む輸送体)が取り込まれ血糖が細胞内に取り込まれます。

筋肉の収縮という物理的な刺激によって、インスリンを使用せずに血糖を細胞に取り込む事ができるのです。骨格筋の収縮による血糖の取り込みは、インスリンとは違う経路をたどるとされています。

 

インスリンの分泌力が低下していても大丈夫

日本人に多い2型糖尿病は、インスリン分泌力が低下している状態です。この2型糖尿病は、さらにインスリン抵抗性という、インスリンがより働きにくい状態にもなっています。

インスリン抵抗性とは、インスリンが出ていても効き目が鈍くなっている状態の事を言います。血糖値を下げる唯一のホルモンであるインスリンに反応しにくくなっているという事は、もはや体の中には血糖値を下げる働きがなくなっているという事が理解できると思います。

インスリンが枯渇していて、さらにインスリンにも反応しにくい状態になっている糖尿病患者にとって、骨格筋の収縮による物理的な刺激で糖を細胞に取り込めるというのは非常に重要な事です。

さらに、運動には骨格筋のインスリン感受性を改善させる働きもあるので、筋収縮は血糖値に関する二つの側面から非常に重要な事なのです。

 

筋トレによる部分痩せ

筋肉が収縮する事による糖の取り込みは物理的な働きという事を理解すると分かりやすいと思いますが、筋肉は使う部分に蓄えられた「筋グリコーゲンを使う」とされています。

memo『グリコーゲンって何?』

ダイエットの権威
グリコーゲンとは、簡単に言うと、「動物の体内でエネルギーを一時的に保存しておくための物質」だ!

その分子は、いちばんエネルギーに変換しやすい栄養素である糖質がたくさんつながった構造になっているぞ。必要な時にはこのグリコーゲンをどんどん分解して糖質を取り出すことができるので、グリコーゲンを内臓や筋肉に蓄えておくと、運動をする時にこれを利用して体を動かせるというわけだ!

筋肉内のグリコーゲンタンクは約1000kcla、肝臓内のグリコーゲンタンクは約350kcalを蓄えることができるのだが、 オーバーした余分なブドウ糖は中性脂肪に変換され、脂肪細胞に蓄えられる。要するにグリコーゲンタンク内に蓄積されているグリコーゲンを活用しないと中性脂肪が増えていくわけだ。

筋グリコーゲンの貯蔵庫の役割を担っています。ちなみに体内のグリコーゲンは以下の臓器に貯蔵されています。

骨格筋 78%
肝臓 14%
血液中 8%

食事をすると、まずはグリコーゲンタンクを満タンにしようと働きます。これから考えると、太りにくい食べ方というのは、筋肉と肝臓のグリコーゲンタンクが少ない状態で食事をすることが重要です。

グリコーゲンタンクが満タンの時に摂取した糖分は全て、中性脂肪に変換されてしまうのです。

ちなみに、特定の筋肉に蓄えられたグリコーゲンは主にその筋肉を使うためにあります。なので、部分痩せしたい所の筋肉をしっかりと働かせて、その筋肉のグリコーゲンタンクを減らす事が重要です。

部分痩せしたい部位の筋トレをしてから食事をすれば、まずは筋肉内のグリコーゲンタンクにブドウ糖が補充されます。1000kcalは入るので、食事前に激しい筋トレをしておけば脂肪にたまりづらくなる(太りににくくなる)と言えるのです。

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