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ダイエット&トレーニング理論

アミノ酸濃度が落ちないように食事を抜かない事が重要。キーワードはアミノ酸プールの貯蔵量!

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ダイエット成功のキーワードは、基礎代謝を上げる事で、そのために重要な事は筋肉量を増やすこと、少なくも食事制限によって栄養不足となり、筋肉量を減らしてしまわないよう気をつける事です。

今回説明するダイエット理論は、この筋肉量を落とさないようにするためには、どのような食事の摂り方をすれば良いかを説明していきます。

 

食事制限が、アミノ酸プールを枯渇させている。

口から体内に入ったたんぱく質は、消化・分解されて、アミノ酸として存在していて、筋肉から分解されたアミノ酸とも一緒になって、血液や細胞を満たす間質液などに遊離アミノ酸として存在しています。

人は、アミノ酸を材料として、心臓、肝臓、脳などの臓器や筋肉、神経伝達物質、抗体、ホルモン、酵素やヘモグロビンなど、生命活動に必要な様々なタンパク質を合成していきます。

食事によって摂取したたんぱく質を分解してできたアミノ酸と、筋肉に存在しているたんぱく質の分解から得たアミノ酸をもとに、必要量に応じて、新たにタンパク質が合成されるということを繰り返しています。

この、

①食事によって摂取したたんぱく質を分解してできたアミノ酸と、

②筋肉に存在しているたんぱく質の分解から得たアミノ酸は、

遊離アミノ酸として「血液」や「細胞を満たす間質液」に存在していて、常にある一定の範囲で濃度が保たれるようになっています。

遊離アミノ酸は、呼んで字のごとく、遊離できる状態になっていて細胞の中や血管の中を巡っていて、必要に応じてたんぱく質に再合成されます。

遊離アミノ酸となって血中や間質液中、細胞中を巡っている状態で、いつでもたんぱく質合成ができる状態を体内でキープしているのを、アミノ酸プールと呼んでるのです。

そして、体内で最も大きなアミノ酸プールは骨格筋となっていて、全アミノ酸プールの 50%以上を占め、骨格筋1Kg重量あたり3~4gの遊離アミノ酸を貯蔵しているとされています。

 

補充する分は筋肉のたんぱく質をアミノ酸に分解

アミノ酸プールが減ってくると、減った分を補填しようとします。これが、「筋肉を作っているたんぱく質を分解してアミノ酸を作り出す」というものです。

しかし、アミノ酸として分解できるのは、非必須アミノ酸だけで、必須アミノ酸は体内で合成する事ができないので、常に食べ物から摂取する必要があります。

必須アミノ酸は以下の9種類です。

  1. バリン
  2. ロイシン
  3. イソロイシン
  4. メチオニン
  5. フェニルアラニン
  6. トリプトファン
  7. ヒスチジン
  8. スレオニン
  9. リジン

非必須アミノ酸(11種)が不足した場合については、筋肉を分解して必要なアミノ酸を作り出すことができます。(筋肉を成長させるうえでは好ましくないが、生命維持のためには重要なものです。)

必須アミノ酸(9種)が不足した場合については、食事からの摂取量が不足したら必須アミノ酸からのタンパク合成はできなくなります。必須アミノ酸は1種類でも欠けると、正常なタンパク質を作ることができなくなってしまいます。

9種類のアミノ酸をバランスよく摂取できなければ、体は少ないアミノ酸に合わせてタンパク質を合成する事しかできないので、一種類でも不足すれば、それ以外の足りているアミノ酸は、余っているアミノ酸として脂肪に変換されてしまいます。

 

必須アミノ酸を確実に摂るには、アミノ酸スコアが重要

たんぱく質をしっかり摂っていれば、非必須アミノ酸(11種)については、不足分を自ら作り出す事が可能ですが、必須アミノ酸についてはそれができないので、必須アミノ酸が豊富に含まれている食品を意識して食べる必要があります。

アミノ酸スコア100の食品

アミノ酸スコアといって、必須アミノ酸9種類が、バランスよく配合されているかどうかを示す指標があります。

「アミノ酸スコア100」の食品は、9種類の必須アミノ酸がすべて100%以上含有されている理想的なアミノ酸組成を持つ食品を指しています。

代表的なアミノ酸スコア100の食品としては、

  • 鶏肉
  • 牛乳
  • 牛肉
  • 豚肉

となっていて、動物性タンパク質は、ほとんどが100点という高いスコアを示します。

多くの乳製品も高い数値を示し、プロセスチーズは91点となっています。

手軽に摂るにはアミノ酸サプリもオススメ

手軽に、そして確実に必須アミノ酸を補給する事を考えた場合は、アミノ酸サプリも優れています。

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